经常遇到减肥的伙伴跟我抱怨说：平时上班都是吃食堂或点外卖，根本没法按照食谱去执行饮食。
天天食堂外卖，确实给我们减肥带来不少障碍，不过，只要你认真听完了前面的课程，学会认清食物的营养成分，和结构搭配，做到了眼中有食，心中有谱，你就能做好选择。
今天我就结合自己减肥70斤的经历，和线上线下指导学员过程中的经验，和伙伴们聊聊吃食堂或外卖，怎么选择搭配自己的减脂食谱。
首先，我们看看如果是吃食堂的话，一日三餐该怎么吃？
1、关于早餐，其实只要自己用心，完全可以还原减脂饮食的要求的
食堂的早餐种类还是非常丰富的，牛奶、豆浆、豆腐脑、水煮蛋、玉米、红薯等都会有。
我们早餐搭配的总原则是：粗粮主食+优质蛋白+牛奶或豆浆+蔬菜水果。
所以，保证每天的早餐一个煮鸡蛋，一杯牛奶或豆浆或豆腐脑，再加一份主食，就够了。主食首选玉米、红薯等粗杂粮，或者选个素菜包子粗细搭配，注意不要选择稀饭，因为稀饭营养价值太低了，而且非常容易造成血糖的波动，不利于我们减肥。
至于蔬菜水果，如果食堂有提供就更好，如果没有的话可以自己准备，提前买一些黄瓜、西红柿、草莓之类的带上还是很容易做到的。
我前一段指导的一个线上学员，就是在我的建议下，每天自己备一点小黄瓜、圣女果，用保鲜袋装着，食堂没有合适的菜，就拿出来替换，或者自己加餐的时候吃。就完美解决了这个问题。
2、接来下是午餐
最主要的还是要记住午餐的总原则：主食（米饭、粗粮等）+优质蛋白食物+蔬菜。
至于总量，你可以想象一个盘子，把它分成4等分，其中1/4是主食，1/4是蛋白质类食物，剩下来的2/4都是蔬菜，就可以了。
午餐的食材选择要做到以下6点：
1）一顿午餐要避免只有炒饭、炒面、面条、粉丝、凉皮等纯主食类食物。
2）肉类优先选择鱼虾或贝类，其次是去皮鸡肉，然后是瘦牛肉，瘦猪肉，太油的需要过水。避免吃油炸食品，如果实在没有办法，需要去掉油炸外壳。如果肉类不想吃，也可以用豆制品或蛋类代替。
3）蔬菜建议选择1-2份，其中至少有一份为深色蔬菜，比如菠菜、油菜、西蓝花、空心菜、茼蒿等。建议优先选择清淡少油的菜，太油的蔬菜需要过水。
另外不要选那种重油烹制的蔬菜，比如地三鲜、干煸豆角、干锅花菜等，这些都是吸油大户。另外，太咸、太辣的菜也尽量不要点了。
4）主食吃一个拳头即可，尽量粗细搭配，如果有粗粮包括红薯、玉米、芋头、山药等那是最好的，如果没有也可以自己提前准备一点粗粮，如果这些都没有只能吃白米饭的话，一定要控制好量，最多一个拳头。
5）土豆、山药、莲藕、芋头等淀粉含量较高的蔬菜，就相当于主食了，如果这顿饭吃了这类蔬菜，主食的量就要相应的减少。千万不要米饭+炒土豆丝+炒山药的组合，这等于是吃了三份主食。
6）如果有蔬菜汤，可以先喝蔬菜汤。吃饭的顺序：先喝蔬菜汤，再吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食。这样有利于平稳血糖和胰岛素水平。
3、最后是晚餐，晚餐和午餐其实是类似的，只是午餐如果免不了一些重油重盐的话，晚餐就尽可能的清淡一些。
晚餐的总原则：主食（杂粮粥）+绿叶菜+豆制品或鱼虾。
主食可以点一碗杂粮粥，或者一块红薯或一根玉米。
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