一次分享7天的食谱做法，耐心看完，用心执行，不掉称你来打我！
文章末尾有减脂群，坚持不下去的姐妹一起自律
第1天食谱
啦！都是简单家常的下饭菜！千万不要吃多，一拳头米饭就行哦
下班半个小时就能搞定几个菜??荤素搭配，很不错(≧?≦*)
点图片可放大??
知识点：别瞎练！高强度高频率训练让你健身变伤身
健身界的误区之一，就是认为“训练强度越大、频率越高，效果就越好”。但真相是，过度训练反而可能让你离理想身材越来越远。过度训练，就是当你的身体无法承受你施加的训练负荷时，所出现的身体机能全面衰退现象。很多初学者，甚至一些有经验的健身者，都容易陷入这个误区。他们盲目追求大强度、高频率的训练，却忽视了身体的恢复和适应能力。造成训练过度的原因主要有两个：一是训练频率过高，身体没有足够的时间进行自我修复和恢复；二是训练强度过大，导致中枢神经系统疲劳，进而影响全身机能的正常运转。当身体出现训练过度的信号时，如力量下降、肌肉流失、脂肪增加等，很多健身者的第一反应往往是加大训练强度，试图通过“更努力”来扭转局面。然而，这种做法往往适得其反，不仅不能帮助身体恢复，反而可能加重身体的负担，导致恶性循环。健身不是一味地追求高强度和高频率，而是需要找到适合自己的训练节奏和负荷。每个人的身体状况、恢复能力和适应能力都是不同的，因此，没有一种固定的训练模式适合所有人。在健身过程中，要学会倾听身体的声音，根据身体的反馈来调整训练计划。当身体感到疲劳或不适时，要及时休息和调整，而不是盲目坚持。记住，健身是一场持久战，不是短跑比赛。只有尊重身体、科学训练，才能在这场战斗中取得最终的胜利。
第2天食谱
低脂软糯的空气炸锅土豆泥饼真的是泰香了，巨好吃！外脆里软，软糯可口，咸香入味，蘸点番茄酱，一口咬下去嘎嘎的香！低脂美味，好吃又饱腹，味道真的绝了！减脂的姐妹快来试试吧！
??食材：土豆胡萝卜碎
做法简单，步骤看下图集中哦
点图片可放大??
空气炸锅土豆泥饼，一款简单易做、营养丰富的减脂小吃。土豆泥饼外皮酥脆，内心绵软，是减脂期间的美味替代品。搭配空气炸锅，少油更健康。
所需材料：土豆：2个，中等大小，鸡蛋：1个，低脂牛奶：30ml，盐：1/4茶匙，黑胡椒粉：少许，洋葱：1/4个，切碎，红椒粉（可选）：少许，用于增加风味和颜色，面包糠或燕麦片：适量，用于增加酥脆口感
所需工具：空气炸锅，锅（煮土豆用），碗（混合材料用），叉子或土豆捣碎器
步骤：
前期准备：土豆洗净，放入锅中，加入足够的水，煮至熟透。用筷子轻易戳穿即可。煮熟的土豆去皮，放入碗中，用叉子或土豆捣碎器压成泥状。
制作过程：在土豆泥中加入鸡蛋、低脂牛奶、盐、黑胡椒粉、切碎的洋葱和红椒粉（如使用），混合均匀。将混合好的土豆泥分成若干小球，再压成小饼状。在小饼的两面均匀撒上面包糠或燕麦片，轻轻压实。空气炸锅预热至°C。将土豆泥饼放入空气炸锅，烹饪约10-12分钟，或至表面金黄酥脆。出锅后稍微冷却，即可食用。
提示和建议：可根据个人口味，在土豆泥中加入其他调料如蒜粉、香菜等。如无空气炸锅，也可使用烤箱或平底锅制作，但需注意调整烹饪时间和温度。确保土豆煮熟后再去皮和压成泥，这样更易于操作。
烹饪时间：准备时间：15分钟，烹饪时间：10-12分钟，总时间：约30分钟
分量：约4-5个土豆泥饼，具体数量视饼的大小而定。
营养价值和功效：这款空气炸锅土豆泥饼富含膳食纤维、维生素C和B族维生素。土豆作为主食的替代品，有助于控制体重。鸡蛋和牛奶提供了优质蛋白质和多种营养素。整个食谱低脂、低热量，适合减脂期间食用。洋葱的添加不仅增加了风味，还具有促进消化和增强免疫力的功效。红椒粉则能增添少许辛辣味，有助于提高新陈代谢。
第3天食谱
这道香炸鸡翅尖大家一定要试试！巨巨巨好吃！！外焦里嫩，香香辣辣的，好吃停不下来！撒上孜然和辣椒粉真的泰香了！家里人都夸好吃！姐妹们快冲！
??食材：鸡翅尖
??做法如图所示哦～
点图片可放大??
第4天食谱
吃这个菠菜拌木耳！！酸辣开胃贼过瘾，清脆爽口，拌上一大盆才大卡！！不爱吃木耳的我爱上了这个吃法哈哈哈
两分钟搞定，姐妹们快冲！！
做法：如图所示
酱汁：碗中放入蒜末、小米辣、白芝麻、辣椒粉，浇两勺热油(橄榄油），倒入两勺生抽?两勺陈醋?少许盐?少许代糖搅匀即可
点图片可放大??
第5天食谱
?食材：鸡蛋、包菜
?做法：调个料汁：蒜末、葱花、辣椒粉、白芝麻、1勺生抽、1勺醋、1勺香油拌匀；
包菜焯水，煎2个鸡蛋，倒入料汁，鸡蛋剪成块拌匀即可
点图片可放大??
知识点：警惕！这12大信号暗示你已训练过度
训练是追求健康与完美身材的必经之路，但过度训练却可能让你离目标越来越远。当你的身体出现以下12个信号时，就是在提醒你：训练已经过度，需要立即调整！
肌肉流失，力量减弱，原本紧实的肌肉开始变得松软，力量训练时的负重能力也大不如前。这是身体在告诉你，它已经无法承受当前的训练强度了。
淋巴结肿大，淋巴结是身体的免疫器官，肿大意味着身体正在经历某种炎症或感染。这可能是由于过度训练导致的免疫系统受损。
失去训练动力，曾经热爱的训练现在变得索然无味，甚至产生抵触情绪。这可能是身体在通过心理层面向你发出警告。
情绪易怒，训练过度会影响体内的激素水平，导致情绪波动加大，容易发怒。
失眠困扰，原本良好的睡眠质量开始下降，出现入睡困难、睡眠浅等问题。这可能是因为过度训练破坏了身体的自然睡眠节律。
频繁受伤，如果在训练中经常受伤，或者旧伤反复发作，那么很可能是训练过度导致的身体机能下降。
容易感冒，过度训练会削弱免疫系统，让你更容易受到病毒和细菌的侵袭。
醒来后心跳异常，早晨醒来时发现心跳比平时快很多，这可能是心脏在承受过度训练压力时的反应。
肌腱炎持续不断，肌腱炎是过度使用肌肉和肌腱引起的炎症，如果持续不断，说明你的训练强度需要调整。
身体抽搐，训练过度可能导致电解质失衡和肌肉疲劳，从而引发抽搐现象。
长期感到疲劳，即使休息充足，也仍然感到疲劳无力。这是身体在告诉你，它已经超负荷运转了。
训练进入平台期，无论怎么努力训练，力量和肌肉都不再增长，甚至开始下降。这可能是训练过度导致的身体适应性下降。
当你的身体出现以上信号时，请务必重视并立即调整训练计划。记住，健康才是第一位的！
第6天食谱
多少次早起就为了这一口紫米肉松蔬菜饭团??～软糯香甜，紫米和肉松搭配起来真的巨香啊，一口下去，馅料丰富，饱腹感很强哦～
做法简单，姐妹们快做起来！！
??食材：紫米、生菜、肉松、黄瓜、胡萝卜、蟹柳
?????做法：
1??紫米蒸熟，黄瓜、胡萝卜切条，蟹柳焯水
2??保鲜膜上先铺一层紫米，放上一层肉松，再放上生菜、黄瓜、胡萝卜、蟹柳，卷起来切块即可～
点图片可放大??
紫米肉松蔬菜饭团，紫米饭团搭配了肉松和蔬菜，既满足了口腹之欲，又帮助减脂。紫米富含膳食纤维，肉松提供了优质蛋白质，而蔬菜则为身体提供了必需的维生素和矿物质。此饭团制作简单，是忙碌生活中的理想选择。
所需材料：紫米：1杯，白米：1/2杯（可根据个人喜好调整比例），肉松：适量，新鲜蔬菜：如黄瓜、胡萝卜、菠菜等，切小丁，调味料：低盐酱油、米醋、芝麻油各适量
所需工具：电饭煲（或普通锅用于煮紫米），大碗（用于混合材料），一次性手套（用于捏饭团，更加卫生）
步骤：
前期准备：将紫米和白米按照2:1的比例混合，并清洗干净。使用电饭煲按照正常煮饭程序煮熟，放凉备用。
制作过程：在大碗中，加入煮熟且放凉的紫米饭，加入适量低盐酱油、米醋和芝麻油，混合均匀调味。将切好的蔬菜丁加入紫米饭中，再次混合均匀。取适量紫米饭放在手心，压成饼状，中间放上少许肉松。用手将紫米饭团起，确保肉松被米饭和蔬菜完全包裹。将捏好的紫米饭团放在盘中，即可食用。
提示和建议：可以根据个人口味选择不同种类的蔬菜和肉松。如果想增加口感，可以考虑加入一些坚果碎或芝麻。为了保证食物的新鲜度，建议当天制作并食用完。
烹饪时间：总制作时间：约45分钟（包括煮饭时间）
营养价值：紫米：富含膳食纤维、矿物质和维生素，有助于促进肠道蠕动。肉松：提供优质蛋白质和必需氨基酸。蔬菜：提供多种维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康。
功效：此饭团营养均衡，既满足了人体对碳水化合物的需求，又提供了足够的蛋白质和膳食纤维，有助于增加饱腹感、减少食物摄入量，从而帮助减脂。同时，蔬菜的加入保证了维生素和矿物质的摄入，促进身体健康。
第7天食谱
前天我妈买了好多牛肉说要拿来做牛肉丸，结果感觉有点难就丢一边了哈哈??这不正好让我捡漏了哈哈，自己炒个西兰花牛肉多香！
别说，一出锅，我妈吃得比我还香，说牛肉这样做嫩嫩的，比做牛肉丸好吃呀！不得不说我妈是懂偷懒的哈哈??出锅撒了欧芹碎哦！
??食材:牛肉g、西兰花1
??做法:①?。牛肉切块，加两勺生抽、一勺蚝油、一勺玉米淀粉、一勺油、适量黑胡椒碎，抓匀腌制15分钟
②西兰花焯水2分钟捞出
③牛肉块煎至焦黄，倒入西兰花炒匀
④加一勺生抽、少许盐和白糖炒匀即可！
点图片可放大??
另外瘦下来，会更美！祝姐妹们瘦瘦瘦！
如果坚持不下去了，扫下之后可进群↓
